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熬(ao)夜晚睡，已经成(cheng)了没有少人的一样(yang)平常。人人都晓得熬(ao)夜晚睡对(dui)身体欠好，特别是对(dui)心脏，但谁也很难保证天天早睡。如何正在没有得没有晚睡时(shi)，尽量(liang)降低熬(ao)夜风险？
克日，一项涉及(ji)22万(wan)人的最新重磅研讨，终于给出了答案！它没有是昂贵(gui)的保健(jian)品，也没有是什么有数药材，而是我(wo)们餐桌上最多(duo)见、却最简单(dan)被轻忽的“第七大营养素”——炊(chui)事纤维。或许它就是你苦(ku)苦(ku)探求的，熬(ao)夜“后悔药”。
人民日报健(jian)康客户端(duan)图
研讨发明：
炊(chui)事纤维或是心脏的“超级保镖”
熬(ao)夜晚睡后要多(duo)吃点啥？答案可能是：炊(chui)事纤维。2026年3月，一项发表正在《欧洲流行(xing)病学杂志》上的研讨发明：熬(ao)夜伤身，但得当添加炊(chui)事纤维摄取(qu)，或能帮你抵消(xiao)掉一部份熬(ao)夜对(dui)心脏的伤害。①
研讨截图
科(ke)学家们追踪了凌(ling)驾22万(wan)人，发明了一个使人意外的真(zhen)相：
1. 每多(duo)吃1克，心脏风险就降一点：研讨发明，每天多(duo)摄取(qu)1克炊(chui)事纤维，冠芥蒂(di)的风险就能直(zhi)接下落0.6%。别小看这0.6%，积(ji)少成(cheng)多(duo)，就是实着(zhe)实正在的保护。
2. 研讨明确给出了熬(ao)夜“解(jie)救”计划：如果你是偶尔熬(ao)夜晚睡/上夜班，每天只需吃够(gou)15克炊(chui)事纤维，患冠芥蒂(di)的风险就能降到和(he)日间正常上班的人一样(yang)；如果你是纪(ji)律夜班族，每天吃够(gou)19克炊(chui)事纤维，就能基(ji)本抵消(xiao)掉夜班带来的额外心脏风险。
简朴来讲，熬(ao)夜伤身，但炊(chui)事纤维真(zhen)的能“对(dui)冲”掉一部份伤害！这简直(zhi)就是给熬(ao)夜晚睡人、夜班人的解(jie)救指南！
人民日报健(jian)康客户端(duan)图
没有止护心！
吃够(gou)炊(chui)事纤维对(dui)身体有5大好处
炊(chui)事纤维的好处，远超你想象。它就像身体里的“全(quan)能保镖”，可以或许降低癌症等多(duo)种疾病风险，默(mo)默(mo)守(shou)护你的满(man)身健(jian)康。
1. 癌症的“拦阻器”
2025年发表正在国际期刊《癌症发明》（Cancer Discovery）的研讨表现(xian)，坚持(chi)吃富含纤维的动物性饮食，可以明显改进菌群、代谢(xie)和(he)免疫，延缓骨髓(sui)瘤前体疾病进展，也就是制止癌前病变进展成(cheng)癌症。②
研讨截图
2. 血压的“调治器”
2022年发表正在国际期刊《高血压》（Hypertension）上的一项研讨表现(xian)，每天吃够(gou)足量(liang)的炊(chui)事纤维可以帮助降低血压，防(fang)备(bei)血汗管疾病。数据表现(xian)，如果高血压患者每天摄取(qu)5克炊(chui)事纤维，收缩压和(he)舒张压可分别降低2.8毫米汞(gong)柱和(he)2.1毫米汞(gong)柱。纵(zong)然已经服用降压药的患者，依然能有这个结果。③
研讨截图
3. 血糖的“波动器”
《我(wo)国糖尿病医学营养医治指南（2022版）》明确指出，添加炊(chui)事纤维可延伸糖尿病患者的胃排空时(shi)间，延缓葡(pu)萄糖的消(xiao)化(hua)与(yu)汲取(qu)，从(cong)而改进长(chang)时(shi)间血糖控制。指南夸大，每天摄取(qu)25～36克炊(chui)事纤维，特别是10～20克的可溶性炊(chui)事纤维，没有但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的逝世亡风险。④
指南截图
4. 肠道的“养护器”
中日医院营养科(ke)营养师陈禹2024年正在科(ke)室(shi)微信公众(zhong)号(hao)刊文指出，炊(chui)事纤维正在大肠中代谢(xie)为短链脂肪酸，这些(xie)脂肪酸除了可以氧化(hua)供能，还具有防(fang)备(bei)结肠癌的感化(hua)。另外，正在炊(chui)事纤维代谢(xie)历程当中，肠内菌群及(ji)内容(rong)物液体添加，可以添加粪便重量(liang)、收缩排便时(shi)间，对(dui)肠道健(jian)康大有益处。⑤
5. 体重的“控制器”
炊(chui)事纤维进入消(xiao)化(hua)道内，正在胃中吸水收缩，添加胃内容(rong)物的容(rong)积(ji)，而可溶性炊(chui)事纤维黏度高，使胃排空速(su)率减缓，延缓胃内容(rong)物进入小肠的速(su)度，使人产生饱(bao)腹感，有助于肥胖者淘汰进食量(liang)。
炊(chui)事纤维如何能力吃够(gou)？
记(ji)住这4个“加法”
根据《我(wo)国居民炊(chui)事营养素参考(kao)摄取(qu)量(liang)》，成(cheng)年人每天必要摄取(qu) 25-30克 炊(chui)事纤维。许多(duo)人没吃够(gou)，问题就出正在没有会“加”！
1. 主食加点“粗”
主食没有要只吃精细(xi)的米面，得当添加一些(xie)全(quan)谷物，如糙米、全(quan)麦面粉、燕麦、玉米等。这些(xie)全(quan)谷物保留了更多(duo)的炊(chui)事纤维和(he)营养身分。
比如，将白米饭和(he)糙米饭混合(he)煮，大概用全(quan)麦面包代替平凡白面包。
2. 果蔬加点“量(liang)”
蔬菜和(he)水果是炊(chui)事纤维的紧张来源。每天保证摄取(qu)足够(gou)的蔬菜，如菠(bo)菜、西(xi)蓝花、胡萝卜等，尽量(liang)选择分歧色(se)彩和(he)种类的蔬菜，以获取(qu)更雄厚的营养。
水果中，苹果、香气扑鼻(bi)蕉、橙子等都含有雄厚的炊(chui)事纤维。但要注重，水果没有能代替蔬菜，二者都要吃。
3. 一样(yang)平常加点“豆”
黑豆、红豆、绿豆等豆类富含炊(chui)事纤维，还含有优良蛋白质。可以煮成(cheng)豆粥或打成(cheng)豆浆(jiang)食用。
4. 零食加点坚果
坚果如杏仁、巴旦(dan)木(mu)等也含有肯定量(liang)的炊(chui)事纤维，但由于坚果热(re)量(liang)较高，每天适量(liang)食用即可，尽量(liang)选择原味坚果。
一个懒人公式，帮你算清楚：每天吃够(gou)30克炊(chui)事纤维≈一小碗全(quan)谷杂豆+1斤(jin)蔬菜+1个拳头(tou)巨细(xi)的水果+一小把坚果仁。
吃够(gou)炊(chui)事纤维，注重3个细(xi)节
别觉得吃得越多(duo)越好，福建医科(ke)大学从(cong)属第一医院临床营养科(ke)营养师林贝2026年正在医院微信公号(hao)刊文提示(shi)，炊(chui)事纤维并非(fei)“多(duo)多(duo)益善”，增补时(shi)要遵循(xun)这3大准绳：
1. 别一次吃太(tai)多(duo)，循(xun)序渐进。平时(shi)吃得精细(xi)的人，没有要突然大批摄取(qu)，避免肠道没有适，逐(zhu)步添加比例让肠道顺应；
2. 别偏(pian)偏(pian)科(ke)别挑食，科(ke)学搭配。饮食多(duo)样(yang)化(hua)，均匀(yun)每天摄取(qu)12种以上、每周25种以上食品，可溶性和(he)没有可溶性纤维分身，没有要只吃一种粗粮或蔬菜；
3. 别喝水太(tai)少了，足量(liang)饮水。炊(chui)事纤维吸水性强，每日保证1500毫升～2000毫升饮水量(liang)，没有然纤维会 “堵正在肠道”，反而加重便秘。⑥
写正在最后：
健(jian)康，从(cong)来没有是一蹴而就的事业(ye)，而是藏正在每一餐、每一口的智慧(hui)里。从(cong)今天起，没有妨(fang)从(cong)多(duo)吃一口粗粮、多(duo)夹(jia)一筷蔬菜最先。给自己的身体，特别是那颗为你日夜劳累的心脏，加上一层最坚实的“全(quan)能保镖”。
如果你觉得这篇文章对(dui)你有用，迎(ying)接“点赞”“转发”，这份熬(ao)夜“后悔药”，许多(duo)人都必要。
本文综合(he)自：
①N^oga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).
②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High-Fiber Plant-Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025-12-04 , doi: 10.1158/2159-8290.CD-25-1101
③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.
④我(wo)国医疗保健(jian)国际交流增进会营养与(yu)代谢(xie)管理(li)分会,我(wo)国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等. 我(wo)国糖尿病医学营养医治指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.
⑤2024-02-27中日医院营养科(ke)《公道摄取(qu)炊(chui)事纤维，有益肠道健(jian)康》
⑥2026-02-28复旦(dan)大学从(cong)属西(xi)岳医院福建医院《『华福科(ke)普(pu)』多(duo)半(ban)人都没有吃够(gou)的营养素——炊(chui)事纤维，怎么补更健(jian)康？》
来源：健(jian)康时(shi)报
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