研讨截图(tu)

迷信家们追踪了超过22万(wan)人，发现了一个使人意外的真相：

1. 每多吃1克，心(xin)脏风险就降一点：研讨发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心(xin)病的风险就能够直接下降0.6%。别小看这0.6%，积少成(cheng)多，就是实着实在(zai)的珍(zhen)爱。

2. 研讨明白(bai)给出了熬夜“补救”计(ji)划：如果你是偶尔熬夜晚(wan)睡/上夜班，每天只需吃够15克膳食纤维，患(huan)冠心(xin)病的风险就能够降到和日间正常下班的人一样；如果你是纪(ji)律夜班族，每天吃够19克膳食纤维，就能够基础抵消(xiao)掉夜班带来的额(e)外心(xin)脏风险。

简(jian)朴(pu)来讲，熬夜伤身，但膳食纤维真的能“对冲”掉一部份伤害！这的确就是给熬夜晚(wan)睡人、夜班人的补救指南！

人民(min)日报康健客户端(duan)图(tu)

没有止护心(xin)！

吃够膳食纤维对身材有5大好处

膳食纤维的好处，远超你设想。它就像身材里的“全能保镖(biao)”，能够低(di)落癌症等多种疾(ji)病风险，默默保卫(wei)你的全身康健。

1. 癌症的“阻拦(lan)器”

2025年发表在(zai)国际(ji)期(qi)刊《癌症发现》（Cancer Discovery）的研讨显示，保持吃富含纤维的植物(wu)性饮(yin)食，能够显著改善菌群、代(dai)谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾(ji)病进展，也就是阻止癌前病变发展成(cheng)癌症。②

研讨截图(tu)

2. 血压的“调治器”

2022年发表在(zai)国际(ji)期(qi)刊《高血压》（Hypertension）上的一项研讨显示，每天吃够充足的膳食纤维能够赞助低(di)落血压，预防心(xin)血管疾(ji)病。数据显示，如果高血压患(huan)者每天摄入5克膳食纤维，紧缩压和舒张压可分别低(di)落2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。纵(zong)然已经服用(yong)降压药的患(huan)者，依然能有这个效果。③

研讨截图(tu)

3. 血糖的“稳(wen)定器”

《中国糖尿(niao)病医学养分医治指南（2022版）》明白(bai)指出，添加膳食纤维可延长糖尿(niao)病患(huan)者的胃(wei)排空时(shi)候，延缓葡萄糖的消(xiao)化与吸(xi)收，从而改善长期(qi)血糖操纵(zong)。指南夸大，每天摄入25～36克膳食纤维，特(te)别是10～20克的可溶性膳食纤维，没有但有助于操纵(zong)血糖，还能低(di)落糖尿(niao)病患(huan)者的逝世亡风险。④

指南截图(tu)

4. 肠道的“养护器”

中日医院养分科养分师陈禹2024年在(zai)科室微信公众号刊文指出，膳食纤维在(zai)大肠中代(dai)谢为短链脂肪(fang)酸，这些(xie)脂肪(fang)酸除了能够氧化供能，还具有预防结(jie)肠癌的作用(yong)。别的，在(zai)膳食纤维代(dai)谢过程中，肠内菌群及内容(rong)物(wu)液体增加，能够增加粪便重量、缩短排便时(shi)候，对肠道康健大有好处。⑤

5. 体重的“操纵(zong)器”

膳食纤维进入消(xiao)化道内，在(zai)胃(wei)中吸(xi)水膨胀(zhang)，增加胃(wei)内容(rong)物(wu)的容(rong)积，而可溶性膳食纤维黏度高，使胃(wei)排空速度减缓，延缓胃(wei)内容(rong)物(wu)进入小肠的速度，使人发生饱腹感，有助于瘦削者减少进食量。

膳食纤维如何才能吃够？

记住这4个“加法”

凭据《中国居民(min)膳食养分素参考摄入量》，成(cheng)年人每天需要摄入 25-30克 膳食纤维。许多人没吃够，问题(ti)就出在(zai)没有会“加”！

1. 主食加点“粗”

主食没有要只吃邃密的米面(mian)，适(shi)当增加一些(xie)全谷物(wu)，如糙米、全麦(mai)面(mian)粉(fen)、燕麦(mai)、玉米等。这些(xie)全谷物(wu)保留了更(geng)多的膳食纤维和养分成(cheng)分。

比如，将白(bai)米饭和糙米饭混(hun)合(he)煮，大概(gai)用(yong)全麦(mai)面(mian)包(bao)代(dai)替普通白(bai)面(mian)包(bao)。

2. 果蔬加点“量”

蔬菜和水果是膳食纤维的紧张来源。每天保证摄入足够的蔬菜，如菠(bo)菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择没有同色彩和品种的蔬菜，以猎取更(geng)雄(xiong)厚的养分。

水果中，苹(ping)果、香(xiang)蕉、橙子等都含有雄(xiong)厚的膳食纤维。但要注意，水果没有能代(dai)替蔬菜，二者都要吃。

3. 一样平常加点“豆”

黑豆、红豆、绿豆等豆类(lei)富含膳食纤维，还含有优良卵(luan)白(bai)质。能够煮成(cheng)豆粥或打成(cheng)豆浆食用(yong)。

4. 零食加点坚(jian)果

坚(jian)果如杏(xing)仁、巴旦木等也含有肯定量的膳食纤维，但由于坚(jian)果热量较高，每天适(shi)量食用(yong)即可，尽量选择原味坚(jian)果。

一个懒人公式，帮你算(suan)清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚(jian)果仁。

吃够膳食纤维，注意3个细节

别以为吃得越多越好，福建医科大学附属第一医院临床养分科养分师林贝2026年在(zai)医院微信公号刊文提醒，膳食纤维并没有是“多多益善”，增补时(shi)要遵循这3大原则：

1. 别一次吃太多，循序渐进。平时(shi)吃得邃密的人，没有要倏忽大量摄入，避免肠道没有适(shi)，慢(man)慢(man)增加比例让肠道适(shi)应；

2. 别偏科别挑食，迷信搭配。饮(yin)食多样化，平均每天摄入12种以上、每周25种以上食品，可溶性和弗成(cheng)溶性纤维分身，没有要只吃一种粗粮或蔬菜；

3. 别喝水太少了，充足饮(yin)水。膳食纤维吸(xi)水性强，逐日保证1500毫升～2000毫升饮(yin)水量，否则纤维会 “堵在(zai)肠道”，反而加重便秘。⑥

写在(zai)末了：

康健，历来没有是一蹴(cu)而就的奇迹，而是藏在(zai)每一餐、每一口的智慧里。从本日起，没有妨从多吃一口粗粮、多夹一筷蔬菜开始。给自己的身材，尤其是那颗为你日夜操劳(lao)的心(xin)脏，加上一层最坚(jian)实的“全能保镖(biao)”。

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本文综合(he)自：

①N^oga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).

②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High-Fiber Plant-Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025-12-04 , doi: 10.1158/2159-8290.CD-25-1101

③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.

④中国医疗(liao)保健国际(ji)交流增进会养分与代(dai)谢经管分会,中公养分学会临床养分分会,中华医学会糖尿(niao)病学分会,等. 中国糖尿(niao)病医学养分医治指南（2022版）[J]. 中华糖尿(niao)病杂志,2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.

⑤2024-02-27中日医院养分科《合(he)理摄入膳食纤维，有益肠道康健》

⑥2026-02-28复旦大学附属西岳(yue)医院福建医院《『华福科普』多半人都没有吃够的养分素——膳食纤维，怎么补更(geng)康健？》

来源：康健时(shi)报